Memiliki tubuh ramping, seksi, dan bebas lemak tentu idaman bagi para ladiesbukan? Nah, ada satu program latihan yang sangat sederhana untuk mendapatkan itu semua. Mau tahu?
Program latihan ini disebut One Dumbbell Workout seperti namanya, gerakan-gerakan dalam program ini memang hanya menggunakan satu dumbbel.
Selain itu, program latihan untuk membentuk tubuh lebih seksi ini juga tidak membutuhkan waktu lama, sehingga sangat efisien bagi Anda para ladies yang ‘super sibuk’ karena hanya memakan waktu 15 menit.
Berikut gerakan-gerakan program latihan One Dumbbell Workout :
NARROW-STANCE GOBLET SQUAT
Cara melakukannya :
- Siapkan dumbbell yang beratnya sudah di sesuaikan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Pegang ujung dumbbell dengan kedua tangan di dada
- Lalu lakukan squat atau jongkok hingga kedua siku tangan menyentuh paha
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi
- Siapkan dumbbell yang beratnya sudah di sesuaikan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Pegang ujung dumbbell dengan kedua tangan di dada
- Lalu lakukan squat atau jongkok hingga kedua siku tangan menyentuh paha
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi
SINGLE-ARM BENT-OVER ROW
Cara melakukannya :
- Letakan tangan dan lutut kaki kiri di bench atau bangku panjang
- Tangan kanan memegang dumbbell lurus kebawah
- Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan tulang rusuk
- Lalu turunkan kembali dan lakukan pada sisi sebaliknya
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi pada disetiap sisinya
- Letakan tangan dan lutut kaki kiri di bench atau bangku panjang
- Tangan kanan memegang dumbbell lurus kebawah
- Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan tulang rusuk
- Lalu turunkan kembali dan lakukan pada sisi sebaliknya
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi pada disetiap sisinya
SINGLE-ARM CHEST PRESS
Cara melakukannya :
- Berbaringlah telentang di atas bangku
- Pegang dumbbell di tangan kiri sejajar dengan dada
- Lalu angkat dumbbell hingga tangan lurus ke atas dada
- Kemudian turunkan kembali perlahan
- Dan ulangi pada tangan sebaliknya
- Lakukan 10 repetisi tiap sisi
- Berbaringlah telentang di atas bangku
- Pegang dumbbell di tangan kiri sejajar dengan dada
- Lalu angkat dumbbell hingga tangan lurus ke atas dada
- Kemudian turunkan kembali perlahan
- Dan ulangi pada tangan sebaliknya
- Lakukan 10 repetisi tiap sisi
DUMBBELL SWING
Cara melakukannya :
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan
- Lutut kaki sedikit di tekuk
- Kemudian ayunkan dumbbell ke bawah antara kaki Anda
- Lalu ayunkan lagi dumbbell ke atas hingga sejajar dengan dada
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan
- Lutut kaki sedikit di tekuk
- Kemudian ayunkan dumbbell ke bawah antara kaki Anda
- Lalu ayunkan lagi dumbbell ke atas hingga sejajar dengan dada
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi
So ladies, itulah 4 gerakan program latihan One Dumbbell Workout, istirahatlah 30 detik diantara gerakan. Usahakan lakukan program latihan ini selama 15 menit secara rutin setiap hari. Selamat berlatih!
sumber | digali.blogspot.com
